Dufanka jidhku waxa uu leeyahay shaqooyin badan, kan hormuudka ka ah ayaa meesha ka baxaya oo tamar sii daaya, sida uu qabo WebMD.Ku-filan la'aanta ama ku xirid dufanka jirka oo aad u badan waxay keeni kartaa khataro caafimaad oo waaweyn.Tusaale ahaan, dufanka visceral-baruurta ku jirta gudaha calooshaada-waxay la xiriirtaa neefta, waallida, cudurrada wadnaha, iyo kansarka.Xataa in ka sii badan oo aan aad u wanaagsanayn?Dufanka indhaha ayaa kordha marka aad sii weynaato wayna adagtahay in laga takhaluso.UghLaakin adoo raacaya caadooyinka saxda ah ee caafimaadka qaba, waxaad ka takhalusi kartaa dufankaaga oo aad jidhkaaga ka dhigi kartaa qaab.Waxaan halkaan u joognaa inaan caawinno!
Qabo tiro dumbbells ah, sababtoo ah waxaan haynaa jimicsiga ugu dambeeya si aan ula dagaallano dufankaaga oo aan u hubinno inaad soo baxdo guusha.Habka ugu fiican ee aad jidhkaaga ugu riixi karto inuu si adag u shaqeeyo oo uu u gubo baruurta oo dhan waa adigoo samaynaya jimicsi taxane ah oo dib ugu noqoshada wareegga, kaas oo aan ku dhex mari doono hoosta.Si aad wax u fududayso oo aad waxtar u yeelato, waxaad ku samayn kartaa oo kaliya tiro dumbbells ah.
Haddii aad raadinayso inaad lumiso duubista dufanka iyo caloosha si fiican, ka dibna isku day wareeggan dumbbell.Samee saddex qaybood oo ah jimicsiyada soo socda dib iyo gadaal.
1. Dumbbell Squats
naag samaynaysa squats dumbbell
Gacanta kasta ku qabo dumbbell si aad u heshid squats dumbbell.Joog dheer, oo hubi in cagahaaga la dhigay meel ka baxsan taagga garabkaaga.Marka xigta, miskahaaga gadaal u riix, oo hoos u dhig jidhkaaga qulqulo, dhammaan intaad ilaalinayso xudunta adag.Marka aad gaarto booska saxda ah, dumbbells waa inay ka hooseeyaan shilalkaaga.Ka dib, kor u riix ciribtaada ilaa aad ku soo noqoto booska bilowga.Samee saddex qaybood oo ah 10 reps.
LA XIRIIRA: 5-ta Layli ee ugu Wanaagsan ee Loolanka Si loo Waayo 5 Inj oo Baruurta Calool ah, Tababaraha ayaa shaaca ka qaaday
2. Laab-ka-badanaa safafka Dumbbell
layliga safka dumbbell-ka foorarsan
Layligani waxa uu ku bilaabayaa in cagahaaga ay kala fogaadaan garab-ballaadhkeeda.Sintaada dib u celi, oo jirkaaga hore u leexi si aad u gaadho xagal 45-degree ah.Dhaqdhaqaaq murqahaaga xudunta ah marka aad isku dhejisid dumbbells xagga miskahaaga, adoo tuujinaya laatinkaaga si aad u dhammayso dhaqdhaqaaqa.Si buuxda u xooji gacmahaaga ka hor inta aanad samayn wakiilka xiga.Samee saddex qaybood oo ah 10 reps.
LA XIRIIRA: 5-ta Layli ee ugu Sarreysa ee lagu Yareeyo Dufanka Caloosha Si Wanaagsan, Tababaruhu Wuxuu Yidhi
Dumbbell-ka-Gacan-ka-qaadista
dumbbell dhufashada jimicsiga si aad uga takhalusto duubista baruurta
Lugahaaga dhig masaafada garabkaaga, oo dhig dumbbell dhulka dhexdooda dhexdooda.Isku-duubo si aad hal cudud ugu qabato dumbbell, dhammaan intaad laabtaadu dheeraynayso.Ka dib, dib ula qarax miisaanka adiga oo ku riixaya ciribtaada oo aad awood ku yeelanayso lugahaaga.U soo jiid xusulkaaga oo kor ugu jeedda xagga wejigaaga.Marka ay gaadho heerka wejiga, feedhka kor u qaad, adigoo madaxa ka saara.Ka dib, hoos u dhig miisaanka lagu koontaroolo dabaqa, adoo samaynaya dhammaan reps-ka laguu qoray ka hor intaadan u wareegin gacanta kale.Dhameystir saddex qaybood oo siddeed ku celis ah cudud kasta.
Lugta hore ee kor u kaca oo kala qaybsan
fasalka fayadhowrka leh dumbbells
Ugu dambayn, laakiin aan ugu yarayn, waxaanu leenahay cagta hore oo kor u kacday squat kala qaybsan.Lugtaada shaqada dul saar jaranjaro jaranjaro ah ama oog sare oo adag.Hoos u dhig labajibbaaran kala qaybsan ilaa uu jilibkaagu dhulka taabto.Si fiican u kala bax miskaha lugtaada dambe, ka dibna ku riix ciribtaada hore si aad dib ugu soo kacdo.Samee saddex qaybood oo ah 10 ku celis lug kasta.
Waqtiga post: Dec-03-2022